Des routines à suivre, jour après jour

Des routines quotidiennes prêtes à suivre : sommeil, sport, alimentation, concentration et plus. Choisissez-en une, cochez chaque jour, et voyez où vous en êtes.

Gratuit, sans compte. Fonctionne hors ligne.

Sommeil

• Les bases du sommeilLes habitudes sur lesquelles les chercheurs s’accordent : lumière, horaires, caféine et un moment pour décompresser.
• L’heure du calmeLa dernière heure avant le coucher décide de la nuit. Baisser la lumière, ralentir, et se lever à la même heure.
• Lève-tôtDes nuits plus tôt font des matins plus tôt : extinction à l’heure, pas de rappel d’alarme, et de la lumière pour se réveiller.
• Récupération sportiveL’entraînement fatigue, la récupération fait progresser. Sommeil, travail des tissus et un vrai jour de repos.

Forme

• Force et enduranceTrois séances de musculation et deux de cardio par semaine, avec des pas et de la mobilité chaque jour.
• Objectif 5 kmDu canapé aux 5 km : course-marche trois fois par semaine, en progressant en douceur.
• Objectif 10 kmTrois sorties par semaine — facile, fractionné et sortie longue — pour courir 10 km sereinement.
• Objectif semi-marathonVers les 21,1 km : du volume facile, un tempo et une sortie longue qui s’allonge.
• Objectif marathon : FondationsPhase 1 sur 3 : construire la base aérobie avec du volume facile et une sortie longue régulière. Ensuite : Développement.
• Objectif marathon : DéveloppementPhase 2 sur 3 : des sorties longues plus longues et du travail à allure marathon. Ensuite : Affûtage.
• Objectif marathon : AffûtagePhase 3 sur 3 : réduire le volume, garder le rythme, arriver frais le jour J.
• TrailDes côtes, une sortie longue en nature et la force dans les jambes pour profiter des descentes.
• Course fitness hybrideS’entraîner pour une course de type Hyrox : de la course entre des ateliers fonctionnels, de la force et du cardio.
• Triathlon sprint750 m de natation, 20 km de vélo, 5 km de course : deux séances de chaque par semaine, avec un enchaînement le samedi.
• Triathlon longue distance : FondationsType Ironman, phase 1 sur 3 : du volume régulier dans les trois sports. Ensuite : Développement.
• Triathlon longue distance : DéveloppementType Ironman, phase 2 sur 3 : longues sorties vélo, longues sorties course et enchaînements spécifiques. Ensuite : Affûtage.
• Triathlon longue distance : AffûtageType Ironman, phase 3 sur 3 : moins de volume, même rythme, des jambes fraîches pour le jour J.
• Objectif 100 km à véloDeux sorties en semaine et une longue le week-end qui grandit vers les 100 km.
• Forme en natationTrois séances de natation par semaine, une meilleure technique et des épaules qui restent en forme.
• Full body 3×Trois séances de musculation complètes par semaine, avec l’alimentation et le sommeil qui les rendent efficaces.
• Split haut / basQuatre jours de musculation — deux haut du corps, deux bas du corps — pour progresser régulièrement.
• Première tractionDe la suspension à la traction : progressions, grip, et le travail de poussée et de gainage qui les équilibre.
• Sport à la maison, sans matérielVingt minutes, quatre fois par semaine, dans votre salon. Rien à acheter.
• Yoga au quotidienUn court enchaînement et quelques minutes de respiration chaque jour, et un cours plus long chaque semaine.
• EscaladeGrimper deux fois par semaine, bien s’échauffer et travailler les muscles que l’escalade oublie.
• Escalade : force et puissanceDeux séances dures par semaine : bien s’échauffer, grimper près de sa limite, travailler les doigts, puis prendre soin du reste.
• Sports de raquette (tennis / padel)Jouer deux fois par semaine, affûter vos déplacements et prendre soin de votre épaule.
• Objectif grande randonnéeSe préparer à une longue journée en montagne : randonnées le week-end avec un sac, escaliers et jambes solides.

Nutrition

• Protéines & végétauxDeux règles simples pour mieux manger : des protéines à chaque repas, et beaucoup de végétaux.
• Manger en pleine conscienceRalentir, s’asseoir, et remarquer quand on a assez mangé.
• Pause sucreTrente jours sans sucre ajouté pour réinitialiser vos goûts. Les fruits sont les bienvenus.
• Assiette méditerranéenneLégumes, huile d’olive, céréales complètes, poisson et légumineuses : l’une des façons de manger les mieux étudiées.
• Hydratation & caféinePlus d’eau, moins de café, et jamais assez tard pour voler votre sommeil.
• Semaine de repas préparésPlanifier et cuisiner le dimanche, bien manger toute la semaine sans y penser.

Bien-être

• Les bases du quotidienCinq petites choses qui rendent la plupart des journées meilleures. Un bon point de départ.
• Esprit apaiséMéditation, écriture, temps dehors et moins d’écrans.
• Détox numériqueReprendre votre attention : moins d’écran, un début de journée sans téléphone et une chambre sans lui.
• Gratitude & journalDeux minutes le matin, deux le soir : remarquer ce qui va bien.
• DehorsLa lumière du jour et la nature, chaque jour et un peu plus le week-end.
• Moins de stressDe courtes pauses dans la journée, et une frontière entre le travail et le reste de votre vie.
• Coups de pouce pour le moralDe petites choses qui améliorent vraiment une journée : bouger, la lumière, les autres, et quelque chose rien que pour vous.

Travail

• Travail profondProtéger des heures de concentration en semaine et faire le point le vendredi.
• Boîte de réception à zéroLes e-mails selon vos règles : quelques consultations par jour, une boîte vide le soir et du temps de concentration sans interruption.
• Revue hebdomadaireCinq minutes à la fin de chaque journée de travail et une vraie revue le vendredi.
• Journée de bureau en formePour les longues journées au bureau : des pauses, de l’eau, des yeux reposés et un vrai déjeuner.
• Projet persoAvancer régulièrement sur ce que vous construisez en dehors du travail, et le montrer.

Apprentissage

• Langue au quotidienUn peu chaque jour et de vraies conversations chaque semaine : c’est comme ça qu’une langue s’installe.
• Lire chaque jourVingt pages par jour, c’est plus d’une douzaine de livres par an. Gardez une ligne de ce qui vous reste.
• Formation en ligneTerminer la formation commencée : étude régulière, notes avec vos mots et pratique.
• Pratique d’un instrumentPratique quotidienne avec un échauffement, un nouveau passage quelques fois par semaine et un enregistrement pour entendre vos progrès.

Soins personnels

• L’essentiel pour la peauUne routine simple, fondée sur les preuves : nettoyer, protéger, réparer.
• Hygiène bucco-dentaireLa routine que votre dentiste vous réclame, matin et soir.
• Routine du matinUn début de journée calme et régulier : debout sans rappel d’alarme, un peu de mouvement, et un plan pour la journée.
• Routine du soirRemettre la maison en ordre, prendre soin de vous et aller au lit sans écran.

Santé

• 10 000 pasL’habitude de mouvement la plus simple qui soit : marcher plus, un peu partout.
• Mobilité au quotidienDix minutes par jour, entre le matin et le soir, pour bouger librement pendant des années.
• Solide après 50 ansForce, équilibre et mouvement quotidien : ce qui vous garde autonome et confiant au fil des années.
• Pilates & gainageTrois séances au sol par semaine et quelques minutes par jour de gainage et de posture.
• Santé du cœurBouger, manger et garder un œil sur les chiffres qui comptent pour votre cœur. Pas un avis médical : suivez celui de votre médecin.
• Soin du dosUn centre plus solide, plus de marche et moins d’heures figé dans la même position.
• Sans alcoolUn mois sans alcool, ou plus : repérer les envies et construire des soirées qu’on apprécie sans.
• Arrêter de fumerDescendre jusqu’à zéro, passer les envies et garder vos proches au courant. Si vous utilisez des substituts ou un traitement, suivez l’avis de votre médecin.

Relations

• Garder le contactLes amitiés s’effacent sans petits contacts réguliers. Un message par jour et un appel par semaine les entretiennent.
• Temps à deuxL’attention est le cadeau : un repas sans téléphone, un mot de remerciement, et un rendez-vous chaque semaine.
• Parent présentDu temps entier avec vos enfants, chaque jour, et quelque chose ensemble chaque semaine.
• Se faire de nouveaux amisLes amitiés naissent en se montrant et en relançant. Les deux, chaque semaine.
• GentillesseUn geste gentil et un compliment sincère par jour. Ça vous fait autant de bien qu’aux autres.

Maison & vie pratique

• Maison rangéeDix minutes par jour gardent le week-end libre : une remise en ordre quotidienne, la vaisselle faite et un peu de grand ménage chaque semaine.
• Habitudes d’argentSavoir où il va, faire une pause avant d’acheter, et épargner un peu chaque semaine.
• Désencombrer en 30 joursUne chose en moins chaque jour, un tiroir à la fois, jusqu’à ce que la maison soit plus légère.
• L’heure des papiersEmpêcher les papiers de s’accumuler : ouvrir ce qui compte dès que ça arrive et y consacrer une heure le samedi.
• Vivre plus vertDe petits changements quotidiens qui s’additionnent : du réutilisable, un repas sans viande et moins de trajets en voiture.

Autre

• Moment créatifCréer quelque chose chaque jour — écrire, dessiner, jouer, n’importe quoi — et terminer ou partager une œuvre chaque semaine.
• Écrire chaque jourTrois cents mots par jour, à la même heure, et un peu de relecture chaque semaine.
• Une photo par jourUne photo qui vous plaît, chaque jour. Chercher la lumière, essayer de nouveaux angles et choisir la meilleure chaque semaine.
• Donner de soiDu temps, de l’argent ou des objets pour les gens autour de vous, et un peu d’attention pour votre quartier.